Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en moins d'une heure".Séance 01VMA courte 10x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h10 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 10 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de 01VMA 10x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur une minute et ensuite trottiner très lentement pendant une minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 x 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif environ 12 km/h. Après 4 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 8x 1min30 - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez aussi effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 4 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h074 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif travailler le dynamismeVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA courte 15x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 15x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 024 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en 50 minutes !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement 012 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois un kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 0230 minutes de footing sur terrain platVous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile, pour détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 30 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain platSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

Vouspourrez choisir un programme adaptatif pour vous entraîner en vue d’un 5 km, d’un 10 km ou d’un semi-marathon. Chaque programme est élaboré par de vrais entraîneurs et propose des exercices personnalisés en fonction de vos capacités de course pour vous aider à atteindre vos objectifs.

^{We strive to make our website accessible and enjoyable for all users, however if there is informations you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 00442035100639 or contact us through the contact form Stories & Guides Trail running Skills & Advice Plan d'entraînement 10 km en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA.}

Planentraînement 10 km en 35min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! ) Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération entre la sortie

Une course de 5 KM est-elle sur votre liste de choses à faire, mais vous n’avez pas encore franchi le pas? Inscrivez-vous à cette course dès maintenant, car ce plan d’entraînement 5K pour débutants est tout ce dont vous avez besoin pour franchir la ligne d’arrivée! Il s’agit d’un programme d’entraînement de 5 km de 8 semaines qui offre le temps idéal pour qu’un nouveau coureur se prépare pour une course. Vous accumulerez progressivement votre course au cours de ces deux mois jusqu’à ce que votre corps soit prêt et capable de courir 3,1 miles complets. Tu as ça ! Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan de formation de 8 semaines 5KÀ qui s’adresse ce plan de formation ?Quel niveau de condition physique dois-je commencer ?À quoi ressemble l’horaire ?Un guide de vos entraînements de 5KEntraînements de courseEntraînements de musculation en optionConseils supplémentaires d’entraînement 5K Votre Plan d’entraînement 5K de 8 Semaines pour débutantsPartagez avec moi Quelle course de 5 KM cherchez-vous à courir? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement 5K pour débutants de 8 semaines, qu’en pensiez-vous? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan de formation de 8 semaines 5K Le plan imprimable se trouve au bas de cet article, vous pouvez donc le faire défiler vers le bas – mais je vous recommande de lire d’abord tous ces conseils utiles, car ils peuvent répondre à certaines questions que vous avez. À qui s’adresse ce plan de formation ? Ce plan de formation 5K de 8 semaines est conçu pour Coureurs débutants qui veulent faire leur première course de 5 KM Coureurs récréatifs qui ont déjà terminé un 5 km, mais qui ont pris congé pour blessure ou pour une autre raison et qui ont besoin d’un plan structuré pour revenir à la course Marcheurs qui veulent commencer à intégrer des intervalles de course à leur course de 5 km Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un plan de type franchir la ligne d’arrivée” pour les débutants. Il n’est pas conçu pour les coureurs intermédiaires ou avancés qui cherchent à gagner en vitesse et en relations publiques pour leur course. Je partagerai des plans plus avancés ici à l’avenir, mais en attendant, vous pouvez parcourir les bons vieux interwebs si vous avez besoin de ce type de plan. Quel niveau de condition physique dois-je commencer ? Vous devriez pouvoir marcher confortablement 1 mile pour commencer ce plan. Vous n’avez pas encore besoin de pouvoir courir cette distance, et vous n’avez pas besoin d’avoir de l’expérience de la course à pied pour démarrer ce plan woohoo!. Vous ne devriez pas avoir de blessures qui affectent votre capacité à marcher / courir. Si vous vous demandez si une blessure empêche de commencer ce plan de 5 km, demandez-vous – cela affecte-t-il ma foulée et / ou cause-t-il de la douleur pendant la course? Si la réponse est oui à l’un ou l’autre, prenez d’abord soin de la blessure, puis revenez à ce plan lorsque vous serez guéri plus tard. * Avertissement Je ne suis pas un médecin; vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. À quoi ressemble l’horaire ? Ce programme d’entraînement comprend trois entraînements de course hebdomadaires qui commencent à 1 mile et se terminent à la distance de course de 3,1 miles. En fonction de votre vitesse de course / marche, ces séances d’entraînement vont d’environ 10 à 20 minutes au cours de la première semaine jusqu’à 25 à 50 minutes vers la fin du plan. Ne vous inquiétez pas de votre vitesse ou de votre lenteur; concentrez-vous simplement sur la cohérence! Je recommanderais de structurer les entraînements avec des jours de repos entre les courses. Vous voulez éviter de faire tous les entraînements de course dos à dos. Vous pouvez également inclure une journée d’entraînement en force et / ou des journées d’entraînement croisé entre vos courses. Ceci est facultatif; cependant, même un entraînement en force de poids corporel minimal comme les squats, les ponts et les fentes peut aider à la forme en cours d’exécution. Je recommanderais d’inclure des exercices de poids corporel comme celui-ci 1 à 2 fois par semaine si vous vous sentez à l’aise de les faire. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec eux, n’hésitez pas à vous concentrer uniquement sur la course. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre semaine en fonction de ces informations Lundi – Course 1 Mardi – 15-20 min de musculation OU de repos Mercredi – Course 2 Jeudi – 15-20 min de musculation OU d’Entraînement croisé OU DE Repos Vendredi– Repos Samedi – Course 3 Dimanche – Repos OU entraînement croisé Un guide de vos entraînements de 5K Entraînements de course Ce plan d’entraînement de 5K pour débutants est assez simple à suivre. Il n’y a pas d’entraînement ou de zones de fréquence cardiaque ou quelque chose comme ça; c’est une combinaison d’intervalles de distance et de temps. Chaque entraînement ressemblera à ceci 1,5 miles Courir 5 min Marcher 4 min Cela signifie que la distance totale que vous couvrirez ce jour-là devrait être de 1,5 miles. Pour couvrir cette distance, vous alternerez entre 5 minutes de course et 4 minutes de marche jusqu’à ce que vous terminiez le kilométrage indiqué. Je trouve que cette combinaison de temps et de distance est idéale pour les débutants, car elle garantit que vous êtes prêt à couvrir la course complète de 3,1 milles à la fin – quelle que soit votre vitesse de course. Il y a aussi quelques courses à la fin du plan qui sont des séances d’entraînement courez autant que vous le pouvez” sur une certaine distance. Pour ceux–ci, c’est comme ça que ça sonne – parcourez autant de distance que possible et ajoutez des pauses de marche au besoin. Votre vitesse n’est pas aussi importante dans ces courses que d’essayer de rester lent et régulier afin de pouvoir terminer la distance. Accélérez-vous plus lentement que vous ne le pensez au début; vous pouvez toujours prendre de la vitesse dans la seconde moitié de la distance. Entraînements de musculation en option Comme je l’ai mentionné, les exercices de musculation du poids corporel sont utiles pour améliorer votre forme de course et prévenir les blessures. Si vous choisissez de les inclure, voici les exercices que je recommanderais Fentes Squats Planche Planche latérale Chien oiseau Ponts Vous pouvez les inclure 1 à 2 jours par semaine. Faites d’abord une marche d’échauffement de 5 à 10 minutes. Complétez ensuite deux séries de chacune, environ 10 à 15 répétitions ou environ 20 à 30 secondes en tenant les planches par série. Conseils supplémentaires d’entraînement 5K Échauffement / Refroidissement Je recommande de prendre quelques minutes au début de votre entraînement pour faire une marche d’échauffement. Cela ne doit pas être long, mais seulement 3 à 5 minutes de marche facile aideront votre corps à se préparer à courir. De même, il est bénéfique de terminer par quelques minutes de marche facile pour se rafraîchir. Pauses de marche supplémentaires Avec l’une des séances d’entraînement du plan d’entraînement 5K pour débutants, ne vous découragez pas si vous devez ajouter plus de pauses de marche; le niveau de forme physique de chacun est différent! La partie la plus importante est simplement de vous assurer que vous terminez le kilométrage – que ce soit en courant ou en marchant. Étirement Assurez-vous de vous étirer après vos courses. Si vous luttez régulièrement avec des muscles tendus comme des ischio-jambiers serrés ou des mollets serrés, envisagez d’ajouter du roulement de mousse. Baskets appropriées L’une des principales raisons des attelles de tibia et des ampoules chez les coureurs débutants est des baskets mal ajustées ou des baskets usées. Si vous portez vos baskets depuis des années ou si vous les trouvez pas vraiment adaptées, investissez dans une nouvelle paire de chaussures de sport. Les magasins de course locaux sont parfaits pour vous aider à trouver une chaussure adaptée à votre pied. Nutrition Heureusement, la formation 5K ne nécessite aucune stratégie nutritionnelle particulière. Il est sage de suivre une alimentation équilibrée tous les jours qui vous aidera à vous sentir au mieux pendant l’entraînement! Vous pouvez épingler ou imprimer le graphique ci-dessous afin que vous ayez une copie de ce plan d’entraînement à la maison. Vous pouvez également en télécharger une version PDF simple ici. Voilà! Tout ce que vous devez savoir pour franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5 KM ! Si vous terminez cette course et que vous décidez de vous lancer dans un 10 km, assurez-vous de consulter notre plan d’entraînement de 12 semaines sur 10 km ou notre plan d’entraînement de 6 semaines sur 10 km. Et vous pouvez consulter tous nos plans d’entraînement de course gratuits actuels ici. Partagez avec moi Quelle course de 5 KM cherchez-vous à courir? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement 5K pour débutants de 8 semaines, qu’en pensiez-vous? Auteur Articles récents Chrissy Carroll est une diététiste et entraîneuse de Triathlon de Niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes est titulaire d’un Baccalauréat en Nutrition, d’une Maîtrise en Santé publique et est également une entraîneuse personnelle certifiée ACSM. Derniers articles de Chrissy Carroll tout voir Quartiers de pommes de terre à friteuse à air assaisonné – 22 mars 2021 Wraps de Laitue à la dinde Hoisin avec Salade de chou aux pommes – 19 mars 2021 Plan de formation 5K sous 30 Minutes – 18 mars 2021 2507parts Partager Tweet Pin

Échauffement+ 2 x (7 x 200 m) en 40 sec Récupération 40 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 12 x 20 sec en côte Le rameur est un des tout meilleurs exercices pour le cardio, il vaut largement la peine d’apprendre à le maîtriser. Il sollicite près de 90% des muscles du corps, offrant ainsi une expérience cardiovasculaire intense. En plus d’être excellent pour le cœur, il n’est pas traumatisant pour les articulations et ne place pas de stress au niveau des genoux ni des hanches, contrairement à la course à pied, par exemple. Cela en fait un entrainement idéal pour les personnes de tous âges, de tous gabarits et de tous niveaux de forme. Maintenant que vous connaissez les bienfaits du rameur et que vous savez comment faire du rameur, je crois qu’il n’y a plus d’excuse pour vous y mettre non ? Bon, ok, vous avez encore besoin de renforcer un peu votre motivation et ça tombe bien, voici quelques programmes de rameur qui devraient vous y aider ! Ces programmes aux durées plus ou moins courtes sont idéaux pour brûler des calories ! L’excuse du “je n’ai pas le temps” ne fonctionnera pas cette fois, car le rameur offre la possibilité de s’entraîner en tout et pour tout 10 minutes de manière optimale pour brûler des graisses, sous un format dit HIIT. Ces programmes sont aussi excellents pour varier vos entraînements et déjouer le piège de la monotonie tester votre résistance mentale sur des challenges intenses tester votre capacité sur une variété d’intensités, de niveaux de fréquence cardiaque et de distances sortir des sentiers battus et vous essayer à des défis d’endurance stimulants et amusants Bref rappel avant de commencer bien que la plupart des gens pensent que le rameur exige surtout de la force venant du haut du corps, c’est en fait une question de jambes ! Les jambes et les hanches font la plupart du travail pour créer de la puissance à chaque mouvement. Le mouvement est finalement assez similaire au Power Clean en haltérophilie, qui utilise tout votre corps. Tout part des jambes, puis il faut engager les muscles du dos et la sangle abdominale avant de finir avec les bras. Le meilleur choix La référence dans le milieu du sport à domicile Monorail en aluminium avec revêtement en acier inoxydable. Tirage central. Résistance à air, réglage manuel 1 à 10. Cales-pieds réglables. Écran PM5 avec programmes variés. Enregistrement sur clé USB ou mémoire interne. Écran PM5 avec programmes variés. Enregistrement sur clé USB ou mémoire interne. Pliage facile. Roulettes de déplacement. Comme tout équipement de fitness, il est préférable de se familiariser avec le fonctionnement du rameur avant de se lancer dans un quelconque programme ! Ainsi pensez bien à réglez la résistance souhaitée entre [3-5], plage idéale pour un débutant et reproduisant assez fidèlement la difficulté de l’aviron sur l’eau, laissez le 10 pour les pros ! commencez par ajuster les sangles à vos pieds en les faisant passer au milieu de ces derniers prenez le temps de comprendre le moniteur, c’est un outil puissant de mesure et de suivi qui vous donnera un feedback en temps réel sur l’intensité de votre entrainement. Notes avec autant de métriques possibles à utiliser, il est important pour les débutants de se limiter à l’essentiel. Concentrez-vous sur les watts une mesure de l’intensité de l’entraînement et sur le nombre de tirages par minute. Un bon objectif pour les débutants peut être de cibler en Watts l’équivalent de son poids de corps divisé par 2. Vous êtes presque prêt, mais pas d’entrainement sans échauffement ! Pour que votre corps soit échauffé et fin prêt à ramer, il peut être bon de commencer par des mouvements simples et partiels, puis d’aller progressivement sur un mouvement d’amplitude complète. Ainsi on peut séquencer comme ci-suit Commencez par placer vos jambes de manière à ce qu’elles soient tendues, le corps en position verticale, les coudes fléchis, la poignée contre votre poitrine. En gardant votre dos et vos jambes droits, étendez vos bras loin devant votre corps avant de les ramener en position initiale. Répétez l’opération pendant deux minutes. Ensuite, engagez votre dos. Après avoir tendu les bras, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches. Puis, toujours en gardant votre colonne vertébrale neutre, inversez le mouvement en vous penchant vers l’arrière à partir des hanches tout en tirant vos bras et la poignée contre votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes. C’est ensuite le tour des jambes. Après avoir tendu les bras et vous être penché vers l’avant partir des hanches, pliez légèrement les genoux pour que votre siège avance à mi-chemin vers le volant d’inertie, vos bras quant à eux doivent s’étendre au-delà de vos pieds. Inversez le mouvement en poussant d’abord avec les jambes, puis en vous penchant vers l’arrière et enfin en tirant les bras vers votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes. Il est temps de passer enfin à une amplitude complète ! Vous pouvez maintenant plier complètement vos genoux pour que vos tibias soient perpendiculaires au sol et que vos talons se soulèvent légèrement. Répétez l’opération pendant quatre minutes cette fois. 8 entraînements au rameur Suivez un programme en vidéo avec William Laine, coach certifié et champion de France d’aviron ! William Laine accompagne depuis des centaines de personnes en ligne ou via des programmes détaillés et efficaces qui font leurs preuves. Le programme que je vous recommande personnellement est le “PROGRAMME BRÛLEUR DE GRAISSE“. Toutes ses connaissances sont rassemblées ici pour vous guider sur un programme à 3 niveaux comprenant une trame avec une programmation précises des cadences à suivre des intensités définies William n’est pas dans la théorie car il se filme sur son rameur comme vous et nous détaille la technique ainsi que ses plans à suivre pour progresser. Bénéficiez aujourd’hui de -10% sur le programme avec le code “SE-10” Prêt à ramer et à en découdre ? Voici une sélection de programmes qui devraient vous challenger ! Et si vous n’avez pas de rameur accessible, pourquoi ne pas vous en acheter un ? Le concept 2 est la Rolls Royce des rameurs, il est accompagné de bon nombre de plans d’entrainement préprogrammés accessibles depuis le menu. Certains sont excellents si vous êtes à court de temps, ces intervalles de haute intensité vous donneront un accès direct à la transpiration ! Vous pouvez améliorer votre force et votre puissance explosive en seulement 20 minutes sans compter l’échauffement et la récupération. Essayez de maintenir votre “stroke rate” nombre de tirage par minute entre 25 et 32 tout en conservant une forme excellente en tout temps. Voici le programme 10 minutes d’échauffement tranquille Premier intervalle 30s de sprint à intensité maximal 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de air squats Second intervalle 30s de sprint à intensité maximale 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de pompes Dernier intervalle 30s de sprint à intensité maximal 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de air squats Pour celui-ci, veillez bien à toujours garder la même intensité durant chaque intervalle, vous pouvez pour cela surveiller la donnée “temps aux 500m”. Le programme se compose de 10 minutes d’échauffement 1 minute de rameur 1 minute de repos 2 minutes de rameur 2 minutes de repos 3 minutes de rameur 3 minutes de repos 4 minutes de rameur 4 minutes de repos 3 minutes de rameur 3 minutes de repos 2 minutes de rameur 2 minutes de repos 1 minute de rameur 1 minute de repos retour au calme 3. Run & Row Ce programme est constitué de deux tours de circuit. Un tour se compose de 2,5km de courses à pieds 1,5km de rameur À vous d’y mettre une intensité maximale et de boucler en un temps minimum. Pour des questions évidentes de praticité, mieux vaut courir sur un tapis de course. 4. Un programme de 20 minutes pour suer comme jamais ! Très simple, ce programme se compose de 10 tours de circuit, un tour étant la succession de 1 minute de rameur 1 minute de repos Assurez-vous qu’il y ait l’intensité adéquate, ciblez 85% de votre effort maximal. 5. Programme “row & push-up” Cet entraînement se compose de 1000m de rameur 20 pompes “handstand” en équilibre sur les mains 750m de rameur 30 pompes “handstand” 500m de rameur 40 pompes “handstand” 250m de rameur 50 pompes “handstand” Enchaînez les pompes directement après le rameur, sans pompes. Prenez s’il le faut 30s avant de retourner sur le rameur après coup. Faites des pompes classiques si vous ne parvenez pas à effectuer les pompes en équilibre. 6. Programme brûle graisse au rameur ! Voici un entrainement qui devrait vous laisser sur les rotules ! Chaque tour est constitué de 50 air squats 30s de rameur à intensité maximale 40 KettleBell Swing 30s de rameur à intensité maximale 30 situps 30s de rameur à intensité maximale 20 pompes 30s de rameur à intensité maximale 10 burpees Essayez de boucler 3 tours sans jamais sacrifier votre technique sur les différents exercices 7. Entraînement HIIT en 10 minutes pour les pressés ! Ramez 10 intervalles de 2 min à intensité maximale Prenez 30 sec de repos entre chaque intervalle Vous en avez encore sous la pédale, rajoutez des intervalles ! 8. Programme pour des fessiers qui brûlent ! Enchaînez le plus vite possible 150 Air squats 2000m de rameur 150 Air squats Mis à jour par Quentin le 05/11/2021 Planentraînement 10 km en 40min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! Courir 10 km en 50 minutes, c’est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d’entraînement structuré afin d’y arriver. L’objectif de cet article que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d’une préparation de 9 semaines. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50’ posons les bases Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d’écarter tout risque lié à la pratique de la course à piedAvoir déjà couru 10 km en 55 minÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes. Les principes de base à suivre La progressivité Je le répète assez souvent dans mes articles car il s’agit pour moi du principe le plus important en course à pied la progressivité ! Rome ne s’est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu’il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l’effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l’organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu’il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. La récupération Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération ! D’une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d’autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d’entraînement. Progression = Effort + Récupération Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels. Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération. Les séances-types Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n’échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d’entraînement. Les sorties en Endurance Fondamentale Courir en Endurance Fondamentale, c’est la base de l’entraînement en course à pied. En pratique, il s’agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire ; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle. En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, vous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire. Ces sorties permettent en outre d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d’améliorer votre endurance. Les séances de fractionné Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l’entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l’entraînement fractionné est d’enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant. Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu’elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d’y inclure une séance de ce type. A la suite de cet article, je vous propose un plan d’entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie VMA. Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course. L’erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c’est de courir toutes les fractions rapides à fond ». En effet, l’objectif est d’être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d’augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l’aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible. N’hésitez pas à consulter mon article augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues La sortie longue n’est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire ! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d’une semaine sur l’autre jusqu’à atteindre une durée d’1h15 me paraît le plus approprié. A titre personnel, j’apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d’éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l’organisme différemment, notamment lorsqu’il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50 min 3 séances par semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2 x 6 x 200m en 47 sec – récupération de 40 sec en trottinant entre les fractions et 3 min en trottinant entre les séries + retour au calme RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 5 x 300m en 1’12 r 1 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 4 x 400m en 1’40 r 1’15 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km 5’/km soit 12 km/h R1’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 4 x 1500m à 5’/km R1’45 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à 5’/km R2′ + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 8 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à 5’/km R2’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 9 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra je l’espère, de franchir cette barrière chronométrique des 10km en 50min. Afin de compléter votre lecture et que vous envisagez de vous inscrire à votre première compétition, n’hésitez pas à consulter mon article réussir sa première course. Quelles chaussures pour courir 10 km ? Retrouvez ici mes différents tests chaussures et trouvez la vôtre ! Pland’entraînement pour un 10 km en moins de 50 min Vous êtes à l’aise sur 10 km mais ne parvenez pas à franchir le cap des 50 min ? Le coach Jean-Jacques Minne vous propose un plan d’entraînement sur huit semaines et des conseils pratiques pour y parvenir. 29 mai 2020 SkateboarTottenham Hotspu-label="main-menu, Homme, Articles du moment , onewectiyou="FShoppin="IntaeMilaTfr/w/nike-pro-3cqxf" data-5ps,ype="click_navShoppingMenu" data-path="menarticlcnewectiyoufShoppinintaemilaTfrnu-item is-static body-3 u-bold pre-text-color-secondary" href=" de sporkidsNbaseskppin-3glsmiv4dhta-path="new releasBaseskppinlabel="main-menu, Homme, Articles du moment , onewectiyou="ref="h, Fmes-chShopp-5" href=data-nav="1,2,8" data-ty5r4m Toutes les chaussures" tabindex="-1" data-nav="cnewectiyoueef="hgymeauté-5" href= data-pre="ILink">Vêtements de sporkidsNaa-nav="u-8jtozv4dhta-path="new releasmmes-chShopp-5" hreent , Meilleures ventes" tabindex="-1" data-naonewectiyou="ref="h, role="f=data-nav="1,2,8" data-ty5r4m"ILink">Nike ProVêtements de sporkidsN9znik1"ILink"v4dhta-path="new releasrole="ommes-bold 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PLAND’ENTRAINEMENT 10KM EN 50MN Préparation spécifique 3 à 4 sorties par semaine pendant 6 semaines: Created Date: 5/18/2013 5:40:22 PM zTj7sfI.

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plan entraînement 10 km 50 minutes pdf